健康診断で「コレステロールが高め」と出たことはありませんか。気になっているけれどそのままにしている……という方もいらっしゃるかもしれません。今回は悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールをコントロールする食事についてご紹介します。

コレステロールには悪玉と善玉の2種類がある

 60兆個あるといわれる細胞の膜やホルモンなどの材料になるコレステロールは血液を介して体内を行き来しています。簡単に説明すると、LDL(悪玉)コレステロールは体内で多過ぎると血管を汚していくイメージ、HDL(善玉)コレステロールはそれをきれいに掃除する役割を担っています。このような違いで悪玉と善玉と呼ばれますが、どちらも体にとっては必要なものです。最近では、LDLが血液中に増え過ぎるケースが多く、動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中などの病気のリスクにつながります。

 一方、最近ごくまれにLDLが少な過ぎるケースが見受けられることがあります。このような場合は血管が細く弱くなり、脳出血を引き起こす可能性もあり、注意が必要です。

食事とコレステロールの関係を理解しよう

 食べ物由来のコレステロールは15%ほどといわれ、残りは主に体内の肝臓で合成されます。「コレステロールが高いのですが、卵は食べてもいいですか?」と聞かれることがありますが、一日に卵を何個も食べていてコレステロール値が高い方には控えていただき、その値がどう変化するかを確認します。また卵を食べないように意識していても洋菓子やカステラ、アイスクリームから卵を食べているケースも時々あるので、外食の状況と併せて注意しましょう。

外食で多い注意したいメニューは? 値を下げるには? 

 お好み焼きやとんこつラーメンは、豚バラ肉や卵(ゆで卵)を使用するため、コレステロール量が多くなります。チャーハンやカルボナーラは卵以外にもベーコンやチャーシューに含まれる飽和脂肪酸を取り過ぎると影響してきます。カツ丼は豚カツの豚ロース肉や揚げ油、衣の卵にもコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれます。

 前述のようにコレステロールや飽和脂肪酸の摂取に気を付けるとともに、コレステロールの排出を促す作用がある野菜や海藻、キノコなどから食物繊維を、コレステロールの酸化を防ぐ作用があるホウレン草、ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、トマトなどの緑黄色野菜やポリフェノールを取りましょう。ポリフェノールは赤ワインだけでなく、飲み物ではコーヒーや緑茶などからもとることができます。また肉ばかりに偏らず、魚を取り入れることも大切。

 体重が若い頃から増加している方は、体重を減らすことが効果的です。また、たばこはLDLを増やし、HDLを減らします。まずは禁煙にチャレンジすることもお勧めです。そして運動はHDLを増やすのにとても効果的で、中性脂肪も減らしやすくなります。無理をせずに長続きする運動など、生活習慣の中で取り組みやすいところから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

※本記事は『ファッション販売』2018年6月号に掲載されたものです。内容は取材当時のものです。

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