子供から大人まで大好きで、ワンプレートで栄養バランスが整うメニューといえば「パスタ」。家族そろっての食事にぴったりですね。これからの季節、野菜や魚介たっぷりの「春パスタ」は食卓も明るくしてくれます。

 最近の糖質ダイエットブームで、麺類は糖質が高く太りそうなイメージが強いかもしれませんが、食べ方次第。もともとは、抗酸化食材のオリーブオイル、魚介類、野菜を一緒に食べられる世界的な長寿食である「地中海食」。これらの食材をたっぷり使った「具だくさんパスタ」がポイントです。

 家庭で作るのはもちろんのこと、最近では、手軽な冷凍食品やスーパー、コンビニなどの惣菜パスタでも、野菜や魚介など「具だくさんタイプ」も増え、ますます栄養バランスが良く進化しています。

パスタの健康効果を高める食べ方

1.オリーブオイル&レモン汁:ダブル使いで「抗酸化」アップ

 

 パスタの原料 小麦は糖質が高く血糖値の上昇を招きやすい食材ですが、オリーブオイルと一緒に摂取することで血糖値の上昇を穏やかにします。これはオリーブオイルに含まれるオレイン酸の働きによるもので、血管を若く保ち、免疫力の改善効果もあります。

 オリーブオイルは食用油の中で最も酸化しにくく、加熱しても問題ありません。とても使いやすく、毎日の肥満予防にぴったりなオイルなので、ご家庭でもぜひお使いください。

 とりわけ、香りの高いエクストラバージンオイルには、抗酸化作用の高いビタミンEのポリフェノールが豊富です。また、同じ抗酸化のビタミンC豊富なレモン汁を絞ればさらに相乗効果が高まります。

2.チーズ:適度な糖質がタンパク質の吸収効率をアップし、美ボディに

 

 チーズの脂肪分が、パスタに含まれる糖質による血糖値の急上昇を抑えてくれます。つまり、「パスタにチーズ」は太りにくくなる食べ方。良質な乳タンパク質の発酵食品であるチーズは、もともと吸収効率が高い食材ですが、タンパク質の吸収に必要な糖質をパスタが補うので、美しい筋肉を作るには相性の良い食べ方。整腸作用のある乳酸菌が含まれており、免疫力を高める上でも優れた食品です。

 最近ではチーズの種類によって健康効果も明らかになっています。手軽なパルメザンチーズには糖質のエネルギーの代謝促進をしてくれるビタミンB群が豊富。白カビタイプのカマンベールチーズは認知症予防など脳の血流改善に、青カビのブルーチーズは脂肪燃焼効果などがあります。

 どのチーズも、日本人が不足しがちなカルシウムが豊富。野菜のビタミンCと一緒に食べると消化吸収しやすくなるので、トマトソースや野菜をたっぷり入れたパスタにかけて食べることは、チーズ単体よりも賢い食べ方になります。

3.魚介:良質なタンパク質で満腹ホルモン分泌、食べ過ぎ予防にも

 イカ、エビ、カニなどの魚介は、低脂肪で良質なタンパク質がたっぷりで、ダイエット中には最適な食材です。魚介の脂肪はパスタに含まれる糖質の血糖値の急上昇を抑え、カロリーが低い良質のタンパク質は体を温め、代謝を高めます。タンパク質をしっかり摂取することで、満腹ホルモンを分泌させ、麺類だけよりも腹持ちが良くなりますよ。

 

4.トマトソース:ソースも「野菜」。簡単&効率的なリコピンチャージ法

 

 パスタに欠かせないトマトソースは、簡単かつ効率的な野菜チャージ法です。フレッシュなトマトよりも粉砕と加熱をしてあるので、リコピンの吸収効率がアップ(家庭での調理の際は、買い置きできるトマト缶で十分です)。トマトのリコピンは血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、同じ具材でもトマトソースタイプを選ぶだけで太りにくくなります。

 また、トマトの酸味である「クエン酸」は、パスタの糖質のエネルギー代謝を促すので「お腹が空いてぐったり。ひどく疲れた」というときにはオススメです。

5.ジェノバソース:シンプルなジェノベーゼは体調を整え、滋養強壮に

 

 バジルとオリーブオイルで作られた「ジェノバソース」もストック可能で、かけるだけの「野菜ソース」としてとても便利。バジルの青い苦味はクロロフィルで優れた抗酸化作用があります。ビタミンCや鉄分も豊富です。

 また、ジェノベーゼといえば欠かせない「松の実」は中国では体を温める食材として薬膳でも使われ、「陸の牡蠣」と言われるほど。良質のタンパク質や不飽和脂肪酸が豊富で 、ビタミンB群や食物繊維に加え、カルシウム・鉄・銅・マグネシウム・マンガン・リン・亜鉛とミネラルも多く含まれます。具だくさんパスタが理想ですが、こんなシンプルパスタでも栄養バランスをとれます。動物性脂肪が苦手な方でも、栄養バランスを整えることができますね。

 いかがでしたか? 春パスタで気分も明るく! ぜひ、お試しください。