寒くなりお鍋がおいしい季節になりましたね。鍋料理は一品で野菜やキノコ、魚など日頃不足しがちな食材が豊富に摂取でき、体を温めて免疫力を維持できる寒い冬にぴったりのメニューです。しかし、ヘルシーなはずなのに、よく耳にする「鍋太り」。心当たりありませんか?

 この鍋太りの原因の一つに「塩分」があります。

 人気の「鍋の素」は手軽でおいしいのですが、家庭で調味料などを合わせて一から作るよりも味が濃い傾向。最近は糖質控え目の商品が増えましたが塩分はまだ高め、代謝が落ちることで肥満リスクが上がります。実は1日当たりの塩分摂取量が1g増加すると過体重や肥満になるリスクが日本では21%上昇するという結果もあるのです。

 でも、鍋の素は忙しい時の強い味方。食べ方を工夫すれば問題ありません。

「鍋食材のお薦め7選」とその効果

1、ニンジン&ゴボウ:「カット野菜」でOK!鍋にメリハリと食べ応えを

 ニンジンは体を温め、免疫力を高める食材。βカロテンも含まれていますが、これは裁断し加熱することで吸収率が高まります。ゴボウには水溶性と不溶性の食物繊維があって腸内環境を整えますし、優れた抗菌作用を持つので冬場のウィルス対策にはもってこい。しかも、どちらも「かみ応え」があるので、かんで代謝を高めつつ満腹感もアップできます。切るのが面倒という場合は、カット野菜を活用。細かく千切りにすることで、吸収効率が高まります。

2、キノコ:「カサ増し」最強食材。数多く組み合わせて栄養価と風味をアップ

 

 免疫力維持に働く食物繊維のβグルカンを含むキノコ類は低カロリー、リーズナブルな鍋料理の「カサ増し食材」。マイタケ、シイタケに豊富なうまみ成分「グアニル酸」は満腹ホルモンの分泌を促進、血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎ予防にも働きます。できるだけいろいろな種類のキノコを使うと、うまみも栄養素もアップ。冷凍ストックしておき、そのまま鍋に入れてもOKです!

3、春菊:冬旬の鍋野菜。胃腸や喉の炎症にも働く和製ハーブ

 

 春菊に含まれるベンズアルデヒドは胃腸の働きを助け、喉の炎症を抑える働きがある風邪のシーズンにはうれしい野菜です。春菊の効果は他にもあり、森林の香りでリラックス効果が期待できるα-ピネンはストレスによる食べ過ぎ予防にもつながります。

 ホウレンソウを上回る量のβカロテンは新陳代謝を高める効果が期待でき、ビタミンB、Cは鍋の具材の糖質、タンパク質、脂質のエネルギー代謝をアップ。「加熱調理」「肉や魚など脂肪と一緒に食べる」鍋料理の食べ方で吸収効率が高まる野菜です。

4、玉ネギ:冬の血管にこそ働く。血液をサラサラにして血圧を下げる!

 

 玉ネギの酸化アリルには血液をサラサラにして血圧を下げる効果があります。加熱すると吸収率が高まるケルセチンも含まれるので、肉や魚などと摂取して代謝を高めましょう。鍋のスープはついつい飲み干したくなるものですが、玉ネギには塩分を排出してくれるカリウムが含まれるので、スープを飲んでも塩分排出が期待できます。

5、貝類:うまみ成分が塩分カット。鍋向きの低脂肪高タンパク食材

 貝類は、内臓に負担をかけず免疫力を高める低脂肪高タンパク食材。旬のカキは味覚改善に重要な「亜鉛」が豊富で、ホタテには血流改善効果があります。生のものを買うのが大変な場合は冷凍のものやシーフードミックスでも十分にだしが出ておいしいです。うまみ成分「コハク酸」は味に深みを出すので、少量の塩分でおいしく食べられます。うまみの溶け出した「汁ごと」使ってください。

6、豆乳・アーモンドミルク:スープにコクをプラス。高い栄養価で鍋の満足感を!

 ミルク類の脂肪分があっさりしがちな鍋の満足感を高め、ミルクのコクが塩分カットに効果的。吸収効率の高いホエイタンパク質 牛乳を加えてもよいのですが、市販の鍋の素は牛乳と動物性脂肪を使ったものが多いので、豆乳やアーモンドミルクなど植物性食材を選ぶとバランスが良くなります。

7、ジャガ芋・サツマ芋:ビタミンCの宝庫。冬のウィルス対策に

 芋類は太ると敬遠されがちですが、冬の免疫力維持にはとても優れた食材です。ジャガ芋はリンゴの8倍ものビタミンCを持ち、ウィルス予防に最適、塩分を体外へ排出するカリウムも豊富。サツマ芋は食物繊維とポリフェノールが豊富です。どちらも皮ごと食べるのがポイント。鍋で煮ることで芋に適度なとろみがつき、体の保温効果や満腹感が高まるので、自然とシメのご飯や麺類の減らせます。

 いかがでしたか? 鍋は体を温めてくれる冬に欠かせないメニュー。ちょっとした工夫でヘルシーにおいしく!