カボチャは栄養価が豊富な皮ごとがお勧め!

 免疫力とは体から病気を撃退する力で、20代をピークに40代になると激減するといわれています。実は加齢だけでなく、肥満も免疫細胞を老化させる原因なので、肥満の人は風邪やインフルエンザにも要注意です。秋から冬に向かっていく季節は朝晩の気温差や空気の乾燥が始まり、体にもストレスがかかります。

 これからの季節に食べたい食材が「カボチャ」。旬は夏から秋ですが、昔から12月の「冬至」に食べると病気にならないといわれているほど栄養価が高く、免疫力をアップする健康野菜として知られています。

 カボチャの果肉といえば、鮮やかな黄色が特徴的です。これは「カロテン」と「キサントフィル」という色素です。

 α-カロテンとβ-カロテンの両方を併せ持っており、この「ダブルカロテン」効果が、免疫力を高めるための活性酸素を除去する力を発揮します。その効果は肺ガンや皮膚ガン、消化器系ガンなどの予防が期待されるほど。

 キサントフィルは抗酸化作用があり、細胞やコレステロールの酸化、老化を予防して血管の若返りを強化する成分で、セレン、フェノールというミネラル成分にも免疫力をアップさせる効果が期待できます。

 さらにカボチャには免疫力を高めるビタミンCや有害物質を排除する食物繊維も豊富。これらの栄養素は同時に摂取することで補い合い、相乗効果を発揮します。さらに皮や種の部分にも栄養価が豊富なので皮ごと食べるのがポイントです。

ビタミン類が豊富な「西洋カボチャ」カロリー控えめは「日本カボチャ」

 スーパーマーケットでよく見掛ける「西洋カボチャ」は約91キロカロリー/100g。小ぶりな「日本カボチャ」は約49キロカロリー/100gと、甘さは控えでカロリー半分です。

 免疫力を高めるカロテンやビタミンC、Eは西洋カボチャが多く含まれています。ほくほくとした西洋カボチャとねっとりした日本カボチャ、お好みで使い分けてみてくださいね。

マッシュ(蒸してつぶす)する「カボチャサラダ」が効果的な3つの理由

「皮ごとつぶす」ことで栄養素を吸収しやすくする!

 

 カボチャの強力な免疫力アップ成分「ダブルカロテン」は、頑丈な細胞膜に包まれていて、吸収が難しい栄養価。カボチャサラダは茹でて「マッシュする」ことで、細胞膜を壊し、体へ吸収しやすくなります。

オススメは「レンジ蒸し」

 

 カロテンは熱に強く、加熱しても減ることはありませんが、ビタミンCは加熱により減少します。オススメは鍋でゆでるより、短時間調理の「レンジ蒸し」。もちろん、冷凍食品でもOKです。

「マヨネーズ」「オリーブオイル」でおいしくべて栄養効果もアップ!

 カロテンは脂に溶ける脂溶性。油分と一緒に摂取すると吸収効率がアップします。カボチャ単体でも良いのですが、オリーブオイルやマヨネーズ、チーズ、ナッツ類と一緒に、また肉料理に活用するとより効果的です。

カボチャサラダの「ちょい足し」オススメアレンジ3選!

1:プラス「ダブルアーモンド」!

 カボチャサラダに、アーモンドミルクとスライスアーモンドの「ダブルアーモンド」をちょい足し!

 アーモンドは「ビタミンE」が豊富。カボチャに含まれる抗酸化成分、セレンはビタミンEと一緒に摂取することで抗酸化作用が高まります。カボチャはもともとビタミンEが含まれている優秀な食材ですが、さらにビタミンEを加えることでパワーアップ。相思相愛の関係です。

 いつものカボチャサラダの要領でマッシュしたものにアーモンドミルクを加えるとしっとり感もプラスされてコクも倍増、”お店っぽい味”になります。牛乳よりも糖質が控えめなのでダイエット効果もあり、オススメです。

2:プラス「ゴマ」で和風サラダ

 

 抗酸化作用の高いゴマを使うことで、免疫力が2、3倍アップのサラダになります。また、ビタミンEとともに脂肪分が豊富で吸収率アップ。和風味にもマッチするので日本カボチャにもぴったりです。中でも、吸収率の高い「すりごま」が望ましいです。

3:プラス「ゆで卵」で「食べ応え&若返り効果」!

 

 卵は免疫力アップに必要なタンパク質を含み、若返りに効果的な食材。マッシュしたカボチャサラダに加えればボリュームもうま味もアップする食材。

 卵のタンパク質の吸収率がアップするビタミンCがカボチャには含まれます。また、卵の脂肪分がカボチャのダブルカロテンの吸収率をアップ!コクとうま味も出て、味の相性も抜群!オススメです。

4:余ったら・・「チーズ」トッピングでホットサラダ!夜食にぴったり!

 余ったカボチャサラダのアレンジ。とろけるチーズをのせて、トースターでチンするだけでホットサラダの出来上がり。

 チーズのカルシウムにはリラックス効果があり、カボチャのビタミンCはカルシウムの吸収をアップしてくれます。また、チーズの脂肪分がカボチャのカロテンの吸収率を高めてくれるので風邪予防にも。秋の夜長にリラックス効果たっぷりのカボチャチーズサラダ、おつまみにもいかがでしょうか。

 いかがでしたか?

 ハロウィンも近くなり、1年で一番「カボチャ」がアツいシーズンですね。バリエーションも豊富で選ぶのも楽しくなりました。お惣菜でも人気の「カボチャサラダ」で免疫力もアップ!お試しください。