太るから脂は控えるというのは過去の話。現代の常識は「良質の脂肪(オイル)」は健康と若さの強い味方。毎日使うものだけに、家庭のオイル選びは体づくりにとても重要です。

 今やスーパーマーケットにもたくさんのオイルが並んでいますが、栄養効果、おいしさ、使い回し、コストパフォーマンスなどを考えて、私がオススメする家庭オイルは「オリーブオイル」です。世界が認める健康食、地中海ダイエットでもマストアイテム。やはり使い続けられるには理由があります。

「オリーブオイル」をオススメする7つの理由

1.特に風味の良いエクストラバージンオリーブオイルは約75%がオレイン酸。血糖値スパイクを抑制し、悪玉コレステロールも抑えてメタボリックシンドロームのリスクを軽減。

2.ポリフェノールとビタミンEの抗酸化作用で、血管やホルモン分泌など体全体の若返り効果が期待できる。

3.紫外線によるシミ・シワの改善などの美肌効果、美髪効果。オレイン酸の便通効果など、美容効果がたっぷり。

4.オリーブオイル独特のフレッシュさと「豊かな香り」は薬味と同様で、減塩に活用できる。

5.酸化しやすい不飽和脂肪酸の中でも「酸化に強い」。酸化しやすい青魚のDHA・EPAのパフォーマンスをサポート。

6.熱に強いので、揚げ物や炒め物など「加熱調理に使える」。

7.専門店の高級品から、ネットやコンビニでも買える比較的リーズナブルなものまで、日常使いができる身近さ。

 また、オリーブオイルは健康面だけでなく「風味が増す=おいしくなる」ことが魅力。脂溶性のビタミンA、D、E栄養素の吸収率を高める名脇役です。

 日頃の料理の中で油を「置き換える」ことで、おいしさがアップしながらも、ダイエットや血圧抑制、若返りなどがかないます!

 では早速、オススメの「オリーブオイル置き換え法」をご紹介します!

(1)「バター」の置き換えで血圧抑制

 

・パンにオリーブオイルで、血糖値も悪玉コレステロールもコントロール

 パンだけ食べるよりも、血糖値の急上昇が抑えられる脂肪分を含むオリーブオイルをかけて食べた方が、太りにくくなります。

 バターも血糖値コントロールに作用しますが、動物性脂肪の取り過ぎは血管を詰まらせる原因の悪玉コレステロールを増やす心配が……。成長期なら問題ないのですが、40歳を過ぎたら、毎朝たっぷり塗っていたバターを血管を守るため、オリーブオイルに置き換えてみてはいかがでしょうか。

 オリーブオイルは悪玉コレステロールを抑え、血管の炎症から守ってくれる効果もあります。塩分カットで血圧抑制にもつながりますよ。

(2)「ドレッシング」の置き換えでビタミンの吸収率アップ

 

・緑黄色サラダにオリーブオイル!野菜のビタミンA、Eの吸収率アップ

 オリーブオイルはブロッコリー、パプリカ、カボチャ、トマト、ニンジンなどの色の濃い野菜に豊富に含まれる抗酸化作用のあるビタミンAや、アボカド、大豆、ナッツ類に多く含まれるビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収率をアップします。

 オリーブオイルは、オイルの中でも特にリコピンなどのβカロテンの吸収率を高めるというデータもあり、野菜と相性が最高なオイルなんです。

 市販のオイルベースのドレッシングも吸収率アップに働きますが、塩分と糖質が高く、ダイエットで「痩せない原因」の一つです。サラダが好きな人ほど、ドレッシングからオリーブオイルへの置き換えをオススメします。

 オイルは鮮度が命。おいしいエキストラバージンオリーブオイルを1本買って使い切りましょう。藻塩やペッパーなどのスパイス、ハーブ、レモン、バルサミコ酢などアレンジすれば飽きることもありません。私はエキストラバージンオリーブオイルにしてから、以前よりサラダが好きになりました。野菜本来の甘さや香りを楽しめるからだと思います。

 使い切れず冷蔵庫に並んだままのドレッシング、ありませんか?

 古いオイルは酸化して、食べるほど老化の元。シンプルなオリーブオイルに置き換えたら、冷蔵庫もスッキリ! 断捨離にもなります。

(3)「しょうゆ」の置き換えで酸化を防ぎ、体内の働きをサポート

 

・お刺身にオリーブオイル(カルパッチョ)! 魚脂のダイエット効果アップ&減塩

 サバ、アジ、マグロ、イワシなど青魚に含まれるDHA・EPAは優れたダイエットオイルとして有名ですね。ただ、酸化しやすいという欠点があります。

 オリーブオイルのリノレイン酸は酸化に強く、魚と一緒に食べることでDHA・EPAの酸化を防ぎ、体内での働きをサポートしてくれる名脇役。だから、刺身にオリーブオイルをかける「カルパッチョ」は理想的なメニューです。

 いつもの刺身のしょうゆをオリーブオイルに置き換えてみてはいかがでしょうか。カルパッチョも塩を使いますが、オリーブオイル自体の香りと、ハーブやスパイスを使うので、塩は少量、減塩効果につながります。レモンやバルサミコ酢を加えると血圧抑制にさらに効果的。

「冷ややっこ」のしょうゆもオリーブオイル置き換えがオススメです。私はブラックペッパーを加えます。チーズのような風味でワインにもぴったりです。

(4)「サラダ油」を置き換え!

・「揚げ油」「炒め油」にオリーブオイル! ダイエット中も揚げ物を我慢しない

 揚げ物や炒め物など、油を多く摂取する料理こそ、オリーブオイルに置き換えることをオススメします。フライドチキンが大好物の私は、オリーブオイルに置き換えて、我慢せず楽しんでいます。

 オリーブオイルは加熱に強く、オレイン酸のダイエット効果も遜色ありません。揚げ物の油は何度も使うと酸化され、老化の原因となります。

 その点、オリーブオイルを少量使った「揚げ焼き」がオススメ。使うオイルの無駄もなくヘルシー、一石二鳥です。

 いかがでしたか?

 わが家のオイルは、調理用と生の仕上げ用のエキストラバージンオリーブオイル2本のみになりました。1カ月くらいで使い切れるサイズを購入しています。フレッシュなエキストラバージンオイルは胃がもたれないし、香りが最高です。ぜひ、お試しください!