夏本番。紫外線が強くなり、今年も厳しい暑さが予想されます。

 日焼けなど肌ダメージのみならず、熱中症など体へのダメージが多く、老化などの原因となる活性酸素が増加する季節。梅雨との気温差で夏バテし、体調を崩す方も多いのではないでしょうか。そんな夏こそ、「みそ」の出番です。

夏のダメージ、「活性酸素」を除去する「メラノイジン」

 みそには「メラノイジン」という抗酸化物質が含まれます。「メラノイジン」とは、みそが発酵・熟成する過程で、アミノ酸や糖類が反応してできた「赤い色素成分」。みそ全般に含まれますが、特に赤みそに多く含まれています。この「メラノイジン」が活性酸素を除去してくれます。メラニン生成の抑制効果もあるので日焼け対策にも。

「冷たいドリンクの飲み過ぎ」「夏イベントでの食べ過ぎ」に!

 

 イベント続きの夏、冷たいものの飲み過ぎなどでどうしても乱れがちな腸内。「メラノイジン」は善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれます。さらに、コレステロール低下作用や血糖値の急上昇抑制、インスリン分泌高進など、みそはさまざまな生活習慣病予防に効果的な食材として知られ、「夏休み太り」対策にも!

 夏バテ予防に重要な「免疫力」を保つには、材料になるタンパク質を十分にとる必要がありますが、日本人にとって、みそは古くから重要なタンパク源でした。

 白みそは血圧抑制やストレス軽減の「GABA」が豊富で、ほのかな甘みが魅力。GABAには血圧抑制やストレス軽減によるリラックス効果があります。酢みそあえなど「酢」を加えると爽やか。クエン酸の疲労回復効果も!

<夏野菜とみそのタッグで相乗効果!>

 トマト、オクラ、ゴーヤなどに含まれるベータカロテンは脂溶性。みその主原料である大豆の脂肪分と一緒に摂取することで吸収率をアップしてくれます。また、キュウリ、ズッキーニなど夏野菜に豊富なカリウムがみその塩分を体外へ排出してくれるという、お互いに補う関係でもあります。

みそのコクで夏野菜をたっぷり食べよう!

 淡白な味のものが多い夏野菜ですが、みその「アミノ酸のうまみ」と「熟成による香り」「コク」によって、食べやすくなり食が進むというメリットがあります。

 コンビニのスティック野菜でもみそディップは人気ですよね。夏野菜にも活性酸素を除去する抗酸化作用があり、夏バテ予防に欠かせないカリウム、GABAなど暑さを乗り切る栄養素が豊富なためにしっかりと食べたいもの。

 国立健康・栄養研究所の令和元年7月リリースでは、しょうゆ・みそのポーションサイズ(1回の使用量)と高血圧は関連していない可能性が示唆されました。しょうゆ・みそのポーションサイズが大きい対象者は「野菜、果物、魚の摂取量の高い食事」をしており、「カリウムの摂取量が高かった」ことが要因とされています。食べ過ぎは良くないですが、上手に使えば健康食材です。

 それでは「夏バテ&夏老け知らず」のお薦めの食べ方をご紹介!

※しょうゆ・みそのポーションサイズと血圧との関連: 国民健康・栄養調査の結果から栄養疫学・食育研究部 国民健康・栄養調査研究室 岡田 恵美子

「夏野菜のカンタン冷や汁」:スタミナアップ・ダイエット

 

 宮崎の郷土料理。最近は簡単な冷たいみそ汁風のアレンジレシピがネットでも人気ですね。キュウリを使うのがポピュラーですが、「ズッキーニ&サバの水煮&みそ汁でめっちゃおいしいです!」と、本連載の読者であるズッキーニ農家さんからメッセージを頂きました。みそは合わせみそでもチューブ入りでもインスタントでもお好みで!

 キュウリもズッキーニも夏バテに必須のカリウム豊富な野菜。みその塩分ケアにも働いてくれます。冷汁にすることでご飯の糖質が血糖値の上がりにくいレジスタントスターチに変化し、太りにくく、みそのメラノイジンとサバのDHA、EPAでダブルの抗酸化作用!

 タンパク質もしっかり摂取でき、ダイエット効果もありながら夏バテ予防に最適なメニューですね。薬味にミョウガやシソを加えると代謝アップ。ごまを加えると風味も増して、血流促進に!

「生野菜のみそディップ」:便通改善・美白・美肌

 暑い夏こそ火を使わない、かつ、紫外線予防に必須のビタミンCがたっぷり取れる生野菜スティックを!

 カリカリとした歯応えがある野菜を選ぶことで、血糖値コントロールにもなります。市販の「みそだれ」や「みそマヨネーズ」もおいしいですが、ヨーグルトを加えると脂肪分を抑えられ、みその乳酸菌がダブルで腸に働きます。免疫力・美肌に!

 発酵商品同士、みそとヨーグルトは相性抜群。みそはお好みで合わせてもおいしいです。私は水切りタイプのギリシャヨーグルトを使ってごま油を隠し味にしています。

 キュウリはもちろん、生でおいしいズッキーニやパプリカ、ラディッシュ、ニンジンなど万能においしいです! お試しください。

「酢みそ和え」: 疲労回復・リフレッシュ

 

 白みそベースに、酢のクエン酸が疲労回復に働いてくれます。白みそのGABAは神経を鎮静させ、ストレス軽減効果があるので、夏のイライラをリフレッシュ。ほのかな甘さもホッとします。

 定番のキュウリはもちろん、ズッキーニ、ワケギ、オクラなども。タコやイカ、白身魚などを加えればタンパク質も補えます。ワカメなど海藻を合わせると水溶性食物繊維やミネラルが摂取でき、免疫力を回復するバランスの良い一品に。

「みそ田楽焼き」:老化防止

 

 みそは焼くことで、抗酸化作用のある「メラノイジン」が増加します。また、風味やうまみもアップしますね。みそ田楽といえば「ナス」。

 ナスに含まれるナスニンとヒアシンという「紫色」はアントシアニン系のポリフェノールの一種で、眼の疲労に。強い抗酸化作用もあります。この2種類のポリフェノールは皮に多く含まれるので、「皮ごと」食べられるみそ田楽焼きは理にかなった食べ方です。

 みそと一緒に食べるとみそのメラノイジンとダブル効果が期待できます。また、ナスは丸ごと加熱するとうまみ成分のグアニル酸が増します。

 栄養素とうまみが溶け出したおいしい焼き汁ごと頂きましょう。ズッキーニ、パプリカ、カボチャでもおいしく頂けます。みその脂分と一緒に摂取することで、色の濃い野菜に含まれるβカロテンの吸収率をアップする効率的な食べ方です。お試しください!

 いかがでしたか?

 みそはマヨネーズやチーズ、ナッツ類とも相性抜群。お酒のおつまみにもぴったりです。手軽なだし入りやチューブタイプでもOK。今年の夏は「野菜&みそ」で乗り切りましょう!