いよいよ夏本番です。今年の夏こそ、カッコよくTシャツを着たい!と思っている皆さん、お待たせしました!

「脱・夏太り」を合言葉に、大ベストセラーとなった『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』。著者の医師・医学博士の池谷敏郎(いけたにとしろう)先生に繰り返していた「夏太り」の悩みを解消してもらおう!というこの企画。前回は、「夏太りと脱水の関係」と、その対策法として、「夏の内臓脂肪を落とす池谷式メニュー」をご紹介しました。

 では、池谷先生はどうやって肥満を防ぎながら脱水予防を実践しているのか知りたい!ということで、第5弾は「池谷先生のゴルフラウンドの日の食事」を根掘り葉掘り聞き出して、57歳で体脂肪率10%をキープする秘訣を探りました。

 ちなみに池谷先生はゴルフ雑誌にもたびたび登場するほどのゴルフ好き。進化する57歳は、ゴルフでも手を抜きません。ちなみに、今の体型になってから飛距離も伸びているそうです(体重が重い方が跳ぶ!というポイントは筋肉量であって、脂肪量ではないようです!?)

 実は、夏場のゴルフ場は「脱水」が起こりやすいシーンの1つです。池谷先生曰く、「ゴルフは脈拍数や血圧が増加しやすく、おまけに脱水のリスクがあるので、脳・心臓血管系のトラブルが発生しやすいスポーツ」。夏太りだけではなく命を守るためにも、ぜひ参考にしてみてください。

 

大公開!池谷先生のゴルフラウンドの日の食事

〔自宅でルーティン、朝食〕

 

 野菜と果物たっぷりのジュースにオリーブオイルを入れていつもの1杯。そして、ヨーグルト。血糖値を上げ過ぎない、いつもの池谷式朝食。エネルギーを使うゴルフだからといって、糖質の過剰摂取はしない様子ですが、運動の日は低糖質のフルーツとプロテインのドリンクなどを追加するとのこと。

〔ゴルフ場で、ランチ〕

 暑かったり、どんなに疲れていても、ランチは「必ず」食べるそう。

 お気に入りはメンバーコースのレストランにある「豚肉と野菜の鉄板焼き」(時にはステーキも)。野菜の食物繊維と豚肉のタンパク質がしっかり摂れる、まさに池谷メソッドメニュー! ただし、ご飯は「少なめ」で食事の中盤以降に食べ始める。炭水化物はゼロにせず、食べる順番を最後して食べ過ぎないようにするなど、食後の高血糖を抑えるように心掛けるところが池谷式です。

 ハンバーガーも!? もともと好物のハンバーガーは厚めの肉とチーズのタンパク質が豊富、サラダも食べれば野菜も不足はしません。パンは特に血糖値が上がりやすいですが、ラウンド中に歩くので、ゴルフの日のお昼は解禁してストレスを溜めないことにしているそう!

 

(ラウンド中の水分・塩分)

「凍らせた」ヘルシア緑茶2本を持参。「以前はゴルフやトレーニングなどの運動の際に普通のスポーツ飲料と水を合わせて飲んでいました……。その結果、運動量をアップしている割になかなか体脂肪率が落ちない状況になっていたんです……」と先生。「そこで、脂肪燃焼効果の促進が期待できる茶カテキン入りのドリンクへ変更してみたところ、見事に体脂肪を落とすことに成功したんです!」

 特に「冷たいドリンク」がダイエットに効果的なのだとか。冷たい水は最終的に体温と同じになりますが、水温を上げるためにエネルギーが使われるからだとのこと。たとえエネルギー消費が微々たるものでも、チリも積もれば山となるのです!

 塩分は3食の食事である程度、補えますが、夏のゴルフは発汗量が多く、塩分の喪失も想像以上。水分補給とともに塩分も摂りたいですが、塩あめなどには塩分以外に糖質が含まれ、肥満の原因となる血糖値の急上昇につながる可能性があるので注意が必要です。

〔お気に入りのイタリアンで、ディナー〕

1.最初に必ず「きのこのサラダ」。お約束の水溶性食物繊維を!

 キノコには水溶性食物繊維がたっぷり。水溶性食物繊維は胆汁酸の分泌を促進させ、脂肪燃焼のスイッチを入れる池谷メソッドの重要な栄養素。

 中でもマイタケは本媒体でも登場するスーパーフードの1つ。糖の吸収を抑える水溶性食物繊維だけでなく、糖質分解酵素でもある「α―グルコシターゼ」を阻害する働きのある成分も含まれているので、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。マイタケは旨味を多く含むキノコで、カロリーや糖質も低いのでダイエット中にはぴったりですね。

2.お気に入りの「ブルーチーズ」で内臓脂肪を減らす!

 池谷先生お気に入りメニューが「チーズのテリーヌ」。チーズの中でも「青カビ」タイプのゴルゴンゾーラなどのブルーチーズやゴーダチーズに豊富に含まれる「ラクトトリペプチド」が、血管の内壁を構成する「血管内皮細胞」から「一酸化窒素」の分泌を促進。血管を拡張させ、しなやかにすることで血管自体を強く、若くしてくれます。

 池谷先生お薦め食材で、蜂蜜をかけて食べやすくしてもOK! 池谷先生は自宅で玉ネギのみそ汁にゴーダチーズを入れることもあるそうです。

3.「脂質」黄金比率。血管強化メニュー「魚のカルパッチョ」

 

 今、話題の「脂質」の摂り方。「カルパッチョは、魚に含まれるDHA/EPAとオリーブオイルのオレイン酸が摂取できる理想的な組み合わせです」と池谷先生の太鼓判メニュー。エクストラバージンオリーブオイル(EVO)に含まれるポリフェノールには、血管壁に生じる炎症の発端となる酸化ストレスを防ぐ働きが期待されます。オレイン酸を多く含むEVOには動脈硬化予防に働く善玉コレステロールのLDLコレステロールを減らす効果もあります。

 魚は良質なタンパク源であるとともに、そこに豊富に含まれるDHA/EPAは血中脂肪のバランスを改善し、血管壁に生じる炎症を抑えて動脈硬化予防に役立ちます。血管年齢を若く保つとともに、肌の炎症を抑えて保湿力もアップ。血管と肌へのW効果で、見た目の若返りに貢献してくれる究極のメニュー。まさに、夏ゴルフ後のリカバリーにぴったりです。

「脱水予防にはタンパク質の摂取も重要」と池谷先生。筋肉は、貯水庫としての働きも担っています。ちなみに池谷家では、揚げ油も全てEVOだと聞いて、わが家も即実行しています(エステよりも断然安い!)。

4.そして、ゴルフの日は、必ず「ご褒美の生ビール」

 いつもはウィスキー党の池谷先生も「ゴルフの後は生ビール」と決めているそうです!(ビール党の皆さん、うれしいですね!) 朝、昼はプチ糖質制限をして、夕食は「きのこファースト」。そして、タンパク質である魚や肉、チーズなどをつまみにすれば、内臓脂肪を過剰に貯めることなくおいしくビールが飲めるのです!

たまには大好物のアンチョビポテトも

 実は、池谷先生、フライドポテトにアンチョビで味付けした「アンチョビポテト」が大好物! メタボの黒歴史から脱却した先生(何だかホッとします)は今でも食べることがあるそうです。ただし、そんなときにはパスタやピザなどを控えめにするそう。「夜に会食や飲み会がある日は、朝、昼の食事での炭水化物をしっかりセーブします。昼食にはコンビニサラダに蒸し大豆をたっぷり入れて、EVOとレモンをかけて食べるなどして調整し、夜に備えます」(池谷先生)。

 

 いかがでしたか?

 朝は軽めのヨーグルト&野菜ジュース、昼は野菜と肉類をしっかり。夕食は野菜やキノコからスタートし、脂質のバランスも考えて魚料理を中心に、好きなビールも楽しむ。運動時の水分は凍らせた茶カテキンウォーター。暑いからといって糖質の入ったスポーツドリンクをガブ飲みしたり、塩分や糖分を摂り過ぎると、血糖値や血圧を乱れさせ、知らず知らずの間に「夏太り」に。せっかく運動したのに、結果として内臓脂肪を溜め込んでしまっては、かえって病気のリスクを高める皮肉な結果になってしまいます。

「運動した日は、その健康効果を損なわずに、ご褒美としての食事やお酒を楽しむ!」と池谷先生。実践する先生の言葉には説得力がありますね。

 ゴルフをしない方も、暑い日の「パフォーマンスアップする食事」として、参考にしてみてはいかがでしょうか?

『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』、お買い求めの方は上の画像をクリック!

〔著者〕池谷敏郎:池谷医院院長、医学博士。1962年、東京都生まれ。東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局、血圧と動脈硬化について研究する。専門は内科、循環器科。97年、医療法人社団池谷医院理事長兼院長に就任。現在も臨床現場に立つ。血管、血液、心臓などの循環器系のエキスパートとして、数々のテレビ出演、雑誌・新聞への寄稿、講演など多方面で活躍中。東京医科大学循環器内科客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医