6〜8月が旬、夏野菜のズッキーニは実はウリ科の一種、カボチャの仲間です。サクサクした食感はナスに似ていて、皮まで柔らかくて食べやすい野菜です。

皮ごと生食OK! 夏の調理にはうってつけ!

 

 ズッキーニは生でも皮ごと食べられるので、時間がないときでも手軽! 特に火を使いたくない夏場にはうってつけの野菜です。加熱するときでも、短時間調理でOKです。

 洋風のイメージが強い野菜ですが、実はしょうゆやみそといった和食との相性も抜群。オールマイティーな野菜なんです。皮をむかずにスライスしてサラダにしたり、焼き野菜として肉などとオーブンで焼いたり、肉や野菜と煮込んだり、イタリアなどではズッキーニの花にチーズや肉を詰めて揚げた料理もあります。

 いろいろな料理に合わせやすいので、食べ方を変えれば飽きがくることがないのは魅力。そして比較的リーズナブルなのもうれしいですね。

ズッキーニの「栄養価」ココがすごい!

 ズッキーニはビタミンA、B、C、D、葉酸、カリウムなどが満遍なく入った野菜。目的に合わせて使い分けができます。

1.カリウムは「熱中症」「むくみ」「高血圧」予防に!

 ズッキーは中でも「カリウム」が豊富。カリウムは体内の水分量を調節する成分ですが、汗と一緒に体外へ大量に排出されると脱水症状から熱中症に。夏はズッキーニでしっかりと補いましょう!

 カリウムは塩分を尿として排泄する働きがあり、高血圧を予防にも。また、気になるむくみにも効果的です。肉類や麺つゆなど、塩分が高めの料理を食べるときは、一緒にズッキーニも摂り入れると血圧が高くなるのを抑えられてお勧めです。

2.夏の「イライラ」「ストレス緩和」にも。

 ズッキーニの豊富な「カリウム」は副交感神経を優位にし、ストレス解消効果もあります。筋肉の神経伝達も司るため、けいれんやけがの予防に。シャキシャキした歯応えを残すと、満腹ホルモンの分泌も促し、ストレスからくる食べ過ぎ予防にも。

3.ビタミンABCがそろって「夏バテ、夏風邪」予防に!

 

 カボチャの仲間のズッキーニにはベータカロテン(ビタミンA)やビタミンCが含まれています。ベータカロテンは体をぽかぽかと温め、ビタミンCは風邪予防でも知られる通り、この2種類がそろうことで人の免疫力を高める作用があります。ズッキーニには疲労回復とエネルギー代謝を高めるビタミンB群も含みますが、これもビタミンCと同時に摂取すると効果アップ!

4.「低糖質・低カロリー」「ダイエット」のカサ増しに!

 ズッキーニはダイエット向きの野菜ですが、その理由は100g当たり約14.1kcalと低カロリーで、糖質はわずか1.5gとロカボなこと。生でもOKだから、毎日のダイエットにも簡単・便利な心強い味方です。

夏にぴったりなズッキーニの効果的な食べ方

・ズッキーニの漬物

 ズッキーニは生食でカリウムやビタミンCを逃さずに食べることができます。もともと水分が多く柔らかいので、千切りにして浅漬けにしたり、甘酢に漬けたり、ぬか漬けもおいしいです。夏らしく、ショウガやシソ、梅干しを利かせ、食中毒が気になる季節にどうぞ。

ズッキーニのみそ汁

 ナスのような食感でおいしく頂けます。みそ汁は好きだけれど塩分が気になる方は、カリウムが豊富で塩分を排出してくれるズッキーニたっぷりの具だくさんみそ汁でどうぞ。すぐに火が通るので、暑い夏は調理時間が短くて助かりますよ! 冷汁のようにご飯にかけてもおいしい!

豚肉とズッキーニのそうめんチャンプルー

 ズッキーニのβ-カロテンは油と相性が良く、体に吸収されやすくなります。ズッキーニに含まれる疲労回復ビタミンBが豊富な食材といえば豚肉なので、ダブルで摂取することで夏バテ予防に最適なおかずに。ズッキーニのビタミンCがさらに代謝をアップさせます!

 そうめんなど麺類と一緒に炒めてチャンプルーにして食べれば、麺を減らしてカサ増しできるので、エネルギーも糖質も抑えられます。豚肉のビタミンB群とズッキーニのビタミンB、Cはそうめんに含まれる糖質を効率よくエネルギーに変えてくれもします。エネルギー切れでバテたくない、夏のスタミナワンプレートに!

・サバ缶入りラタトゥユ

 

 おなじみのトマトとズッキーニの炒め煮。トマトのリコピンはズッキーニのベータカロテンと同様、油と一緒に加熱することで吸収率がアップし、サバ缶のDHA、EPAの働きを助けます。トマトのGABAはズッキーニのカリウムと一緒に血圧を下げてくれ、リラックス効果もアップ! 冷蔵庫で冷やすと保存が利き、冷たいままでもおいしいので作り置きしておけば、夏のおつまみにもぴったりです。

 いかがでしたか? 和風にも洋風にもカンタンでおいしいズッキーニ! この夏は大活躍させてみてくださいね!