5月になりましたね。

 ダイエット効果が高い青魚の中でも、この時期限定の注目食材といえば、「春鰹」。カツオの旬は春と秋。エサを求めて北上するカツオは春に収穫されるのが「春鰹」。南下するカツオは秋に収穫され「戻りガツオ」と呼ばれます。

飽和脂肪酸が少なくヘルシーな「春鰹」

 

 初ガツオはタンパク質やビタミンBは同等でありながら、脂肪が少ないのが特長。特にカツオやマグロなど大型魚に含まれ、中性脂肪になりやすい飽和脂肪酸が1g以下と少ないのが魅力です。 水分が豊富であっさりしているので、刺身やタタキだけでなく、生野菜やオリーブオイルと一緒にサラダでも食べやすい。

 一方、濃厚な戻り鰹は脂肪が多い分、青魚の特長である認知症予防に効果的なDHAや血流促進に働くEPAが豊富です。

春鰹を食べたい!「5つのポイント」

1マグロを上回る「タンパク質」の王様。「低脂肪」でもある

 カツオは魚類の中でも高タンパク。可食部100g当たりの含有量は、カツオ25.8g、マグロ24.3gとマグロを上回ります。しかも春鰹は低脂肪で、戻り鰹の10分の1。

 マグロやカツオのような大型魚は肉と同じ飽和脂肪酸を含みます、この不飽和脂肪酸の量も春鰹は100g当たり1g以下。DHA、EPAの量は減少しますが、筋肉をつけてシェイプしたい場合、とても優秀な食材といえます。

2.「代謝アップ」ダイエットビタミンB群が魚類トップクラス。生で食べよう!

 

 カツオは炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が魚類でもトップクラス!

 しかも春鰹はその含有量が高くなります。

 これらは水溶性で水に溶けやすいので、生で食べられるカツオは効率的。

3.「足がつる人へ」筋肉、血圧、全ての代謝に必要な「マグネシウム」

 さらに、この時期、注目したい栄養素が「マグネシウム」。連休中、いつも運動しない人が急にランニング、ゴルフなどのレジャーで「足がつる」という経験はありませんか?

 足がつる原因は複数ありますが、マグネシウム不足も原因の1つ。これは体内のほとんど全ての生合成反応や代謝反応に必要な必須ミネラルで、不足すると血圧を低下させ、慢性的な疲労、体重の増加、むくみに加え、不整脈やメンタルの乱れにも影響します。

 また、細胞内のマグネシウムは脂肪燃焼効果をアップさせることも分かっています。ダイエットの大敵、便秘にもマグネシウムは効果的。代謝を上げてスリムになりたいなら必須ビタミンです。

 マグネシウムは穀物、ナッツ、大豆、海藻、野菜などに多く含まれ、現代の日本人は慢性的に不足気味といわれています。特に、極端すぎる糖質ダイエットで最近肉ばかり大量に食べている方は、ご注意を。

4.肝機能を回復してくれる「タウリン」

 カツオの特徴である血合い肉にはタウリンが含まれており、肝機能を高める働きがあります。血合いをおいしく食べられるのは、旬のカツオならでは。ただし、酸化しやすいので、色が赤く新鮮なものを購入し、切ったら早めに食べましょう!

5若返りのビタミンD、ダイエットに必須のヘム鉄

 カツオは、若返りビタミンDが豊富な魚。老化予防によって、代謝を改善して肥満や生活習慣病の予防に働いてくれます。さらに、血合いの部分に豊富なのが鉄分。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類ありますが、カツオに含まれる鉄分はヘム鉄で、吸収率は非ヘム鉄の3〜4倍。だから、貧血に悩む女性や、スポーツ貧血の男性にはオススメ。レバーが苦手な方もどうぞ。

生臭さが気になる人はこう食べよう!

 カツオの血合い肉は栄養豊富ですが、生臭さが気になる方は多いですよね。「オリーブオイル」やみそ、梅干しなど香りや酸味が強い食品と合わせると臭みが和らぎ食べやすくなります。また、梅干しや柑橘系のフルーツに含まれる酸味成分のクエン酸には、鉄分の吸収を促す働きもあります。カルパッチョにして、梅やスダチなどで作ったソースをかけてもよいでしょう。

 加熱してカツオフレークにするのもオススメ。フレークの味付けにみそやしょうゆなどを使うと、一層臭みを感じにくくなります。冷蔵庫に入れると1週間ほど日持ちするので非常に便利です。

 ツナ缶はカツオを使っているものが多く、最近は水煮もあります。