消化で腸に負担をかけない良質なタンパク質。さらに、肝機能の回復や内臓脂肪に働き、美肌効果やアンチエイジングにも……!と、そのマルチパワーが注目される「蒸し豆」。

 食物繊維など優れた栄養素が凝縮された「皮ごと、丸ごと」食べられ、水煮に比べても栄養素を逃さずに摂取できるのがポイント。

 ほくほくとした豆本来の旨みを味わえるので、そのまま食べて十分なおいしさ。して小腹が空いたら、お口にポン!ライフスタイルも多様化し、3食きちんと食べるのが難しい私たち現代人の生活にもマッチした食材です。

裏面をチェック、砂糖が入っていないものを

 常食として、ダイエットや美容のために市販の豆を取り入れるなら、「砂糖や水あめなどが入っていない蒸し豆」がオススメ。購入するときは裏面をチェックして。

 豆本来の味を楽しみましょう。味覚の改善にもなります。最近はシンプルな「蒸し豆」が増えて、味もとてもおいしくなっていますよ。

豆は種類も栄養価もいろいろ。その特徴とオススメの食べ方

 豆の種類はいろいろ。栄養価もさまざまです。せっかく食べるのなら、その効果を知って選びたいですよね!オススメの食べ方もご紹介します。

〈黄大豆〉

 

「畑の肉」といわれ、豆類の中でも、「高タンパク、低糖質」。植物性ながらアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。内臓脂肪や肝脂肪、コレステロール低下に働くことで話題の「大豆タンパク質」、女性ホルモン様で強い抗酸化作用をもつ「大豆イソフラボン」、善玉菌のエサとなる「大豆オリゴ糖」など、豆類の中でもそのパワーはピカイチです。

 蒸し大豆にすると、豊富な食物繊維が丸ごと摂取できます。蒸し大豆は比較的安価なので、毎日続けやすいのもうれしいポイント!

【オススメの食べ方】みそ汁にオンして腸内環境をさらにアップ!

 蒸し豆はしっかりお腹にたまります。これは大豆タンパク質はなかなか消化されず、腸にとどまるから。ダイエット効果は抜群ですが、ひどく内臓が疲れているときや便秘がちの人はみそ汁に入れると、発酵食品のみそに含まれる酵素が腸の働きを活性化させ、消化を助けてくれます。特に「水溶性食物繊維」が豊富なワカメやキノコのみそ汁にトッピングすると、豆の「不溶性食物繊維」と相まって効果的に働きます。

 蒸し豆はよくかむことで食べ応えがでます。タンパク質も摂取でき、忙しいときや食事を調整したいときなどもオススメの満足感のある1品に!

〈黒大豆〉

 

 黒豆と呼ばれることも多く、大豆の中でもさらに効果の優れた「プレミアム大豆」。その秘密は、漆黒色の色素成分「大豆クロロフィル」という強力な抗酸化作用をもつポリフェノール。むくみ予防、肝臓の回復、コレステロール低下、血糖値の低下とその強力なパワーは大変注目を浴びています。かむと歯応えと濃い独特の風味と甘みをもっていて、特別感あります。

 黒豆といえば、お正月の甘い煮豆が一般的でしたが、最近は素材そのまま、砂糖の入っていない蒸し豆が売られています。黒豆特有の風味と甘みが味わえます。

 小豆も、同じく「小豆ポリフェノール」を豊富に含み、血清中性脂肪、LDLコレステロールの低下に働く効果が期待されています。小豆はブラジル料理や中近東では豚肉や鶏の煮込み料理などによく使われます。1品で動物性と植物性のタンパクを一緒に摂取できる完全栄養食で、理にかなった料理です。

 日本では小豆の水煮は一般的ですが、まだ、砂糖入りの「あんこ」が大半。甘くない、そして、栄養価の高い「蒸し小豆」商品も増えるといいですね!

【オススメの食べ方】アイス、プリンにのせて、血糖値コントロール!

 そのままがおいしいですが、デザート感覚でスイーツに合います。アイスクリームやプリンの原料は乳製品や卵といった動物性タンパク質。これらは大豆の植物性たんぱく質の効果を高めます。

 スプーン1杯程度、黒豆を先に食べる「ソイファースト」で血糖値の急上昇を抑え太りにくく。

 同じく乳製品のクリームチーズと一緒に食べると、超低糖質スイーツになります。

〈レンズ豆〉

 レンズ豆は、豆類の中でも「鉄分」と「亜鉛」が大変豊富で、大豆を上回ります。疲労回復や体の若返りに非常に有効。スーパーマーケットやデリ専門店のお惣菜で見掛けることが多い豆です。

 

【オススメの食べ方】皮が薄く食べやすい「レンズ豆のスープ」

 平べったいレンズ豆は皮が薄く、豆類が苦手な方でも食べやすい豆。インド料理ではポピュラーな「レンズ豆のスープ」は特に食べやすい一品です。豊富な亜鉛は味覚改善にも最適。ぜひお試しください。

 

〈ひよこ豆〉

 エスニックブームで身近になりました。中近東ではよく食べられている豆です。ひよこ豆をすりつぶしたペースト状の「フスム」、最近話題ですよね。

 不溶性食物繊維も豊富なのが特徴。便秘解消など腸内環境を整えるには最適!一方で、糖質はやや高め。しっかり甘さがあるので、おかずで加えるよりも、米やパンなど主食の「置き換え」にするのがオススメです。

【オススメの食べ方】「冷製トマト&カレーサラダ」で便秘解消!

 蒸すことで、デンプンがレジスタントスターチに変わります。冷蔵庫で10℃以下に冷やして食べると血糖値の急上昇を抑えてくれます。糖質がやや高いひよこ豆はトマトと一緒に。リコピンが血糖値の急上昇を抑えてくれます。また、脂肪燃焼効果の高いクミンなどのスパイスとも相性が良いです。小麦を使うルーではなく、スパイスを利かせたサラダで。温めるとレジスタントスターチの効果がなくなってしまうので、冷たくして食べましょう!

 いかがでしたか?

 世界でも「植物性タンパク質」は注目されています。日本でも、ますます「蒸し豆」人気は高まるでしょう!手軽だし、健康にも、お財布にも優しい。

 ちょい足し、おやつに、おつまみに。。。ぜひ、お試しください。