年末は、風邪やインフルエンザを予防して、元気に過ごしたいところ。今回紹介するのは免疫力アップに欠かせない必須栄養素、ビタミンA、C、E、“ACE”(エース)の食事です。ぜひ、チェックしてください。

ビタミンACEの役割と吸収率を高める取り方

 ビタミンAは、皮膚や髪、喉や鼻などの粘膜の強化、視力の維持、血管の強化にも役立ち、免疫細胞の働きを活発にします。油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種のため、油を使った料理と組み合わせると吸収率が高まります。

【ビタミンAを多く含む食材】レバー、ウナギ、マンゴー、緑黄色野菜(カボチャ、ニンジン、トマト、ホウレンソウなど)ビタミンCは、肌の健康など美容ビタミンとしておなじみです。体を守る白血球の働きを強化して、免疫力強化に貢献するため、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する働きがあります。

【ビタミンCを多く含む食材】野菜(白菜、長ネギ、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤーなど)、芋類(ジャガ芋、サツマ芋)、果物(イチゴ、オレンジ、キウイフルーツなど)

 ビタミンEは、アンチエイジング(老化防止)に効果的といわれ、強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎ、免疫力アップに役立ちます。血管を広げて血行を良くする働きもあり、血行障害による肩凝り、頭痛、冷え性などの改善効果もあります。

【ビタミンEを多く含む食材】ウナギ、ピーナツ、アーモンド、アボカド、緑黄色野菜(カボチャ、ホウレンソウ、ブロッコリーなど)

コンビニ惣菜で不足する栄養素はこれでカバーできる

サラダ:特に緑黄色野菜(カボチャ、トマト、ブロッコリー、ニンジンなど)を使ったサラダはビタミンACEが充実します。パウチタイプのカボチャサラダなどもお薦め。野菜不足の弁当やパスタなどと組み合わせましょう。

グラタン・ドリア:最近では緑黄色野菜が入った商品も増えました。トッピングのチーズから体をつくる際に重要なタンパク質も取れ、免疫力アップに一石二鳥です。

スープ・汁物:具だくさんで、緑黄色野菜やジャガ芋などの芋類が入ったものがお薦め。タンパク質を含む食材が含まれると栄養バランスが向上します。洋風では豆類が入ったミネストローネ、ジャガ芋やニンジンが入った豚汁、豆腐や鶏肉の団子が入った鍋風のスープなどがお薦め。

パスタ・スパゲティ:トマトソースのパスタやミートソースからビタミンAが期待できます。他にはブロッコリーやホウレンソウなどがトッピングされているパスタもビタミンACEが充実します。

惣菜:ホウレンソウのごまあえやカボチャ煮などはビタミンACEが充実します。肉じゃが、ホウレンソウと卵のソテー、ホウレンソウの白あえ、ゴーヤーチャンプルーなどはビタミンに加え、タンパク質も同時に取れます。タンパク質や野菜が不足するメニューに加えたいアイテムです。

 忙しいと栄養バランスを忘れがち。日々の食事に、本稿のお薦めに加え、見た目がカラフルなメニュー、緑を欠かさないようにするなど意識していただければと思います。最後に、体に気を付け健やかに新年をお迎えください。

 

※本記事は『ファッション販売』2018年12月号に掲載されたものです。内容は取材当時のものです。
※『ファッション販売』はオンラインストアや紀伊国屋書店など大手書店で発売しております。