仕事が終わる頃になると足がパンパンにむくんでいるという経験はありませんか。

 筆者は定期的に企業を訪問し栄養相談を行っています。その際に体組成測定機を用いて、従業員の方の体脂肪や筋肉量、むくみの度合いなどを測定することがあります。特に女性の足のむくみがよく見られ、実際に悩まれている方も少なくないようです。

 今回はむくみを予防する食事のポイントについてご紹介します。

足のむくみは水分が滞ることが原因

 立ち仕事、座り仕事に限らず、同じ姿勢で過ごす時間が長いと、足に余計な水分がたまります。これがむくみにつながります。また運動不足で足の筋肉が衰えていると、血流が悪くなり、筋肉の収縮に影響する「筋ポンプ作用」が十分に働かなくなり、足に水分が滞りむくみが生じます。

 食習慣の影響では、塩分の取り過ぎ、カリウム不足などが挙げられます。以下で食習慣をチェックしてみましょう。

□ 麺類(そば、うどん、ラーメン、パスタなど)の摂取が多い
□ スープなどの汁物を1日2回以上飲む
□ しょうゆやソース、ドレッシングを使うときはたっぷりかける
□ 野菜は1日1食程度
□ 果物の摂取が少ない(週に1回程度の摂取)
□ 海藻(のり、ワカメ、ヒジキなど)の摂取が少ない(週に1回程度の摂取)

 いかがでしたか。6項目のうち2つ以上に該当すると、塩分の取り過ぎ、またはカリウム不足の傾向があり、知らず知らずのうちにむくみを助長させる食生活を送っているかもしれません。塩分の取り過ぎに気を付け、次のカリウムが多い食品を取り入れるようにしましょう。

【カリウムが多い食品】

野菜・芋…レタス、キャベツ、キュウリ、トマト、ジャガ芋、里芋、サツマ芋など
果物…リンゴ、バナナ、スイカ、メロン、アボカドなど
海藻…のり、ヒジキ、ワカメ、モズクなど

水分は取り過ぎより不足に注意

 最後に、「水分の取り過ぎがむくみを招く」とよくいわれます。でも筆者の経験では、水分摂取が少ない女性、トイレに行くことが少ない女性にむくみを感じている人が多いようです。お話を伺うと、むくみを気にして水分を控えている、水分摂取のタイミングを逃している(仕事中に集中して失念)、一日の水分摂取が1Lにも満たないという方が散見されます。水分不足により体内に水分をため込みやすく、むくみを起こしていることもあります。

 むくみ予防には、適量の水分を取り、トイレに行くことが大切です。水分の目標は男性で2L以上、女性ならまずは1.5L。「一度にたくさん」ではなく、例えば午前中、午後、夜に各500mLを目安にするなど、小まめな摂取を心掛けましょう。

 ジュースや炭酸飲料などの糖分の多い飲み物は避け、またカフェインが含まれるコーヒーや緑茶、紅茶は利尿作用があるため、麦茶などを利用するようにしましょう。

 

 

※本記事は『ファッション販売』2018年10月号に掲載されたものです。内容は取材当時のものです。

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